- SHARON
- 2019-10-28 20:38:13
- 健康
失眠的認知行為療法
失眠認知行為療法(CBT-I)可以幫助您控制或消除使您保持清醒的消極思想和行為，通常建議將其作為失眠症患者的第一線治療方法。通常，CBT-1與睡眠藥物同等或更有效。
CBT-I的認知部分教會您識別和改變會影響您睡眠能力的信念。它可以幫助您控制或消除使您保持清醒狀態的負面想法和後顧之憂。它還可能涉及消除可能會增加的循環，在這種循環中，您非常擔心入睡而無法入睡。
CBT-I的行為部分有助於您養成良好的睡眠習慣，避免使您無法入睡的行為。策略包括：
刺激控制療法。這種方法有助於消除制約您的思想抵抗睡眠的因素。例如，您可能會被要求訓練以設定一致的就寢時間和起床時間，避免小睡，僅將床用於睡眠和性生活，如果您無法在20分鍾內入睡，請離開臥室，只有在困。
放松技巧。漸進式肌肉放松，生物反饋和呼吸運動是減少就寢時間焦慮的方法。練習這些技巧可以幫助您控制呼吸，心律，肌肉緊張和情緒，從而使您放松。
睡眠限制。這種療法減少了您躺在床上的時間，避免了白天小睡，導致部分睡眠不足，從而使您第二天晚上更加疲勞。一旦您的睡眠得到改善，您在床上的時間就會逐漸增加。
保持被動清醒。也被稱為悖論性意圖，這種針對學習型失眠治療法旨在減輕人們因躺在床上並試圖保持清醒而不是入睡而能夠入睡的憂慮和焦慮。
光療。如果您太早入睡，然後又太早醒來，則可以使用光來推回內部時鍾。您可以在一年中晚上外面有燈光的時候出門，也可以使用燈箱。
生活方式和家庭療法
無論您多大年齡，失眠通常都是可以治療的。關鍵通常在於白天和上床時間改變您的日常習慣。這些技巧可能會有所幫助。
基本提示：
遵守睡眠時間表。每天(包括周末)的就寢時間和喚醒時間保持一致。
香港人大多數長期睡眠不足，但除了使精神萎靡，影響工作外，身體健康亦會受到極大的影響！根據醫學界最新研究顯示，睡眠有助身體機制發揮功能，防止動脈硬化。相反地說，睡眠不足則會影響身體功能，心臟動脈是首當其衝，形容為心血管健康的頭號敵人，再也貼切不過。
保持活躍。定期活動有助於促進睡眠。安排在睡前至少幾個小時進行鍛煉，並避免在睡前進行刺激性活動。
檢查您的藥物。如果您定期服用藥物，請咨詢您的醫生，看看它們是否可能導致您的失眠。還要檢查OTC產品的標簽，以查看它們是否含有咖啡因或其他興奮劑，例如偽麻黃堿。
避免或限制午睡。午睡會使夜間入睡更加困難。如果您無法通過，請嘗試將午睡時間限制在30分鍾以內，並且不要在下午3點後小睡
避免或限制咖啡因和酒精，請勿使用尼古丁。所有這些都會使您難以入睡，並且效果可能持續數小時。
不要忍受痛苦。如果您感到痛苦，請咨詢您的醫生有關緩解疼痛的方法，這些方法可以有效地控制您在睡覺時的疼痛。
睡前避免大餐和飲料。零食很好，可以幫助避免胃灼熱。睡前喝更少的液體，這樣您就不必經常排尿了。
就寢時間：
使您的臥室舒適入睡。僅將臥室用於性愛或睡眠。在舒適的溫度下保持黑暗和安靜。將所有時鍾(包括手表和手機)藏在臥室中，這樣您就不必擔心現在幾點了。
尋找放松的方法。上床時，盡量將煩惱和計劃放在一邊。睡前洗個熱水澡或做個按摩可以幫助您入睡。創建輕松的就寢習慣，例如洗熱水澡，閱讀，輕音樂，呼吸練習，瑜伽或祈禱。
避免過分努力地睡覺。嘗試越努力，您越會清醒。在另一個房間裏讀書，直到您變得困倦，然後上床睡覺。在您困倦之前，不要過早上床睡覺。
不睡覺時起床。盡可能多地入睡，然後再起床。如果您不睡覺，不要躺在床上。
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