• Emily
  • 2019-10-26 17:48:13
  • 健康
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科學支持的7種瑜伽好處

瑜伽起源於梵語“yuji”,意思是束縛或結合,是一種古老的練習,將身心結合在一起。

它包括呼吸練習、冥想和旨在鼓勵放松和減輕壓力的姿勢。

據說練習瑜伽對身心健康和健美身體都有很多好處,盡管並非所有這些好處都得到了科學的支持。

在這裡介紹了瑜伽的13個循證益處。

科學支持的7種瑜伽好處

1.可以減輕壓力

瑜伽以其緩解壓力和促進放松的能力而聞名。

事實上,多項研究表明,它可以減少皮質醇的分泌,皮質醇是主要的應激激素

一項研究通過對24名認為自己情緒低落的女性進行跟蹤調查,證明了瑜伽對壓力的強大作用。

經過三個月的瑜伽訓練,這些女性的皮質醇水平明顯降低。他們也有較低水平的壓力、焦慮、疲勞和抑鬱

另一項對131人的研究也有相似的結果,顯示10周的瑜伽有助於減輕壓力和焦慮。它也有助於提高生活質量和心理健康

當單獨使用或與其他緩解壓力的方法(如冥想)一起使用時,瑜伽可以成為一種控制壓力的有力方法。

2.緩解焦慮

許多人開始練習瑜伽,以應對焦慮感。

有趣的是,有大量研究表明瑜伽可以幫助減輕焦慮。

在一項研究中,34名患有焦慮症的女性每周參加兩次瑜珈課程,為期兩個月。

在研究結束時,練習瑜伽的人的焦慮水平顯著低於對照組

另一項研究追蹤了64名創傷後應激障礙(pTSD)婦女,其特征是暴露於創傷性事件後的嚴重焦慮和恐懼。

10周後,每周練習一次瑜伽的女性ptsd症狀較少。事實上,52%的參與者不再符合創傷後應激障礙的標准

目前還不完全清楚瑜伽是如何減輕焦慮症狀的。然而,它強調了當下的重要性和找到一種和平感,這有助於治療焦慮。

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3.可以減輕炎症

除了改善你的心理健康,一些研究表明練習瑜伽也可以減少炎症。

炎症是一種正常的免疫反應,但慢性炎症可促進促炎症疾病的發展,如心髒病、糖尿病和癌症

2015年的一項研究將218名參與者分為兩組:經常練習瑜伽的人和不經常練習瑜伽的人。然後兩組都進行適度和劇烈的運動來產生壓力。

在研究的最後,練習瑜伽的人比不練習瑜伽的人有更低水平的炎症標志物

同樣,2014年的一項小規模研究表明,12周的瑜伽可以減少患有持續性疲勞的乳腺癌幸存者的炎症標志物

盡管還需要更多的研究來證實瑜伽對炎症的有益作用,但這些發現表明瑜伽可能有助於預防慢性炎症引起的某些疾病。

4.可以改善心髒健康

從為全身輸送血液到為組織提供重要營養,心髒的健康是整體健康的重要組成部分。

研究表明,瑜伽有助於改善心髒健康,減少心髒病的幾個危險因素。

一項研究發現,40歲以上、練了5年瑜伽的受試者的血壓和脈搏比不練瑜伽的受試者低

高血壓是引起心髒病的主要原因之一,如心髒病發作和中風。降低血壓有助於降低這些問題的風險

一些研究還表明,將瑜伽融入健康的生活方式有助於減緩心髒病的發展。

一項研究跟蹤了113名心髒病患者,觀察了生活方式改變的影響,其中包括一年的瑜伽訓練、飲食調整和壓力管理。

受試者發現總膽固醇下降了23%,壞的低密度脂蛋白膽固醇下降了26%。此外,47%的患者心髒病進展停止。

目前還不清楚瑜伽在多大程度上起到了作用,而不是其他因素,如飲食。但是它可以減少壓力,這是導致心髒病的主要原因之一

5.提高靈活性和平衡性

許多人在自己的健身運動中加入瑜伽,以提高柔韌性和平衡能力。

有大量研究支持此優勢,表明它可以通過使用針對靈活性和平衡性的特定姿勢來優化性能。

最近的一項研究研究了10周瑜伽對26位男大學生運動員的影響。與對照組相比,做瑜伽顯著提高了一些靈活性和平衡性的指標。

另一項研究分配了66位老年參與者練習瑜伽或健美操。

一年後,瑜伽組的總柔韌性比健美操組的柔韌性提高了近四倍。

2013年的一項研究還發現,練習瑜伽可以幫助改善老年人的平衡能力和活動能力。

每天只練習15–30分鍾的瑜伽,對於那些希望通過增加靈活性和平衡性來提高表現的人來說,可能會有很大的不同。

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6.促進健康的飲食習慣

正念飲食,也稱為直覺飲食,是一種鼓勵在進食時即刻出現的概念。

它是關於注意你的食物的味道,氣味和質地,注意你在吃的時候所經曆的任何想法。

實踐證明,這種做法有助於促進健康的飲食習慣,有助於控制血糖,增加體重減輕和治療紊亂的飲食行為

因為瑜伽同樣強調正念,一些研究表明它可以用來鼓勵健康的飲食行為。

對於那些有或沒有飲食行為紊亂的人,通過瑜伽練習正念可以幫助他們養成健康的飲食習慣。

7.可以增加自身力量

除了提高柔韌性之外,瑜伽也是鍛煉力量增強的一個重要補充。

事實上,瑜伽健身中有一些特殊的姿勢是為了增加力量和增強肌肉。

在一項研究中,79名成年人進行了二十四次的日光浴,這是一系列基本姿勢,通常用於熱身。

他們的上身力量、耐力和體重明顯增加。女性的體脂百分比也有所下降

2015項研究有相似的發現,表明12周的練習導致173名參與者的耐力、力量和靈活性的提高

基於這些發現,練習瑜伽可以是增強力量和耐力的有效方法,特別是與常規鍛煉結合使用時。

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