• Lareina
  • 2021-04-01 16:09:21
  • 健康

8大消脂運動注意事項,助你提升肌肉量擁有健身好身材

體脂6.7%全靠帶氧運動消脂 提升肌肉量有助爆發力

8大消脂運動注意事項,助你提升肌肉量擁有健身好身材

不斷做消脂運動但體脂卻減不多?原因可能是你沒有針對身體真正需要減脂的地方進行消脂運動。其實不少做運動的朋友都很著緊自己的身體狀態,特別是對「肌肉量、脂肪率這些敏感,但很多時我們在訓練運動中無法有效消脂增肌,而且過程中可能做錯了動作,又或者只鍛鍊特定肌肉部位,結果事倍功半、體態不勻稱。

8大消脂運動注意事項,助你提升肌肉量擁有健身好身材

現在有線上的健身教學視頻,各式各樣的消脂運動,也有越來越多的市民朋友選擇了居家健身,利用碎片化時間做些消脂運動,消除肥胖,達到運動健身的目的。

1、不輕信速成的消脂運動

網路上有太多的消脂運動了,但是相信沒有太多市民知道哪種減脂運動對自己才有效。為此,我們需要的是找到自身需要減下的部位,並具有針對性的鍛煉才可。我們若是在網上尋找消脂運動視頻,千萬不要相信多少天就能給你帶來效果的消脂運動視頻,這種略帶有廣告的成分,本身功能就吹大了,沒有三天速成的鍛煉,只有堅持正確,科學持久的消脂運動鍛煉才會達到理想的健身消脂效果。

2、選擇適量且正確的健身運動來幫助消脂

如果你是一個健身運動的新人,剛開始還不知道如何做消脂運動時,先從最基礎的入門級動作開始做起,做的組數也要少一點,頭三天身體會出現酸脹的情況,這是正常的,經過一個星期之後肌肉適應了強度,再慢慢地增加難度。消脂運動達到一定的水準程度時,即可用高強度的減脂運動,這對減脂效果是比較好的。若擔心自己做得不好,也可到健身房尋求健身教練的幫忙,學到動作精髓之後,也可以在家自己鍛煉做消脂運動。

3、使用儀器精准測算體脂率

在家做消脂運動確實可行,但是想要將運動訓練最大化成效,在一個月的時間裡擺脫贅肉,除了要大量的運動鍛煉,控制飲食之外,還需要一個體脂計算儀器來監測身體的變化,如此可以看出哪裡需要調整,便於進行更為恰當的運動鍛煉。

4、全方位檢測身體狀況選RD-545體組成磅

在體脂計算磅方面,來著日本的RD-545體組成磅就很受歡迎,它是打造全方位,高精度測量的儀器,能對身體狀況進行全面監測,且採用BIA技術,雙拼電流高精度測量,精准的測量出你的肌肉品質,還能監測出你的“身體年齡”。一款實用高科技的RD-545體組成磅對健身愛好者來說是真的有用,隨時對體脂率、肌肉量、內臟脂肪等級、基礎代謝量、BMI,體內年齡等進行精准的監測,高科技的説明下隨時關注身體狀況,它已經貼近專業醫療級別的體脂稱了,各種資料都達到精准測量,所以不少的健身教練也在推薦做消脂運動使用這款儀器。

5、一機多人使用,密切監測身體狀態

家裡購買RD-545體組成磅可以實現一家多人使用,進行消脂運動時手機下載的app能連結運動鍛煉的資料,方便查看資料變化,一家人一起快樂做消脂運動,保持身體健康,帶動全家健身。嚴格配合儀器測量資料進行運動鍛煉家庭或個人使用RD-545體組成磅,隨時看到消脂運動後身體變化,在運動時大家不要過於盲目,跟風做運動而忽略了身體本質所需求的。

6、消脂運動運動中注意的事項

當使用RD-545體組成磅檢測後,如發現肌肉品質不佳,需要正確且集中力量,少多次,多組數,高負荷的消脂運動鍛煉才可。或者發現基礎代謝率不高,那麼可堅持做有氧的消脂運動,把基礎代謝能力提升,身體加速代謝了鍛煉才有一定的作用。在運動過程中,我們不能講快,而是把鍛煉做到位,這點很重要。消脂運動不是一蹴而就的事,畢竟吃下去的脂肪也是常年累積下來的,所以做運動要循序漸進,按照個人的體質來選擇恰當的消脂運動,逐漸加強強度。

7、消脂運動三分靠練,七分靠吃

怎麼才能有完美的健身身材,三分靠練,七分靠吃。這還是有一定的道理的,畢竟人體的體脂率光靠練動作是不夠的,還需要飲食的配合才能做到真正的減肥,或者每天做一些消脂運動,選擇慢跑、跳繩,深蹲,擼鐵甚至是快走都可以。這些有氧運動,力量鍛煉都會有一定好處,加上吃的方面不要吃油膩高熱量的食物,以輕食,健身餐為主,多補充蛋白質,維生素,碳水,做到營養均衡且豐富,消脂運動的效果才更明顯。

8、保持良好的生活習慣

家裡備有監測身體狀態的RD-545體組成磅,瞭解體質狀況後再配合消脂運動健身,正確的消脂運動方式和積極的飲食,能讓我們隨時看到體重變化。除了吃得健康營養,運動強度到位,動作正確外,還需要保持良好的心態以及充足的睡眠。要記住,減肥不是一天兩天的事情,在做消脂運動的過程更是痛苦,重在堅持和努力,給自己制定目標,會更有動力減肥。

其實,只要在消脂運動訓練中加以監察自己身體的數值變化,就可以更容易找到問題,繼而改善,就好像跑步及游泳好手-何浩弘Owen,在背水一戰、慈善PB跑、全城街馬等不同賽事取得好成績的他原來也有相同問題,而現在就利用TANITA專業級RD-545智能部位體組成磅去了解身體不同部位數據,一起來看看Owen的分享:

消脂運動

本身自己都有用開健身房那種大型專業磅,去定期檢查住自己的體脂比率、肌肉量等,所以見到TANITA這個RD-545智能部位體組成磅都非常驚訝!因為同一般家用體脂磅差唔多、細細部,但功能上就贏其他的「幾條街」,不只是體脂肪率、肌肉量、體水份率、推定骨量等等可以測量到,還有獨特肌肉品質指數更詳情了解肌肉能力,無想過一部2.8kg的細機居然可以媲美健身中心、診所裡的專業磅。

體脂磅

在TANITA那裡的試用區試用時,工作人員就介紹RD-545體組成磅內置Real Dual雙頻技術,是市場上唯一應用技術的體組成磅,所有擁有優秀的精準度、可以媲美專業醫療器材使用的BIA測量技術。此外,RD-545體組成磅更是日本原廠生產,品質有信心保證。

此外,RD-545體組成磅還可以藍牙連接「TANITA HealthPlanet」手機app(iOS同Android機都有),分別儲存最多4個用戶資料,方便管理和對比不同的數據,上磅後幾秒就可以上傳數據資料到手機,又可以保障到私隱,像女生就不怕別人會偷看到。

之後,我都經常用RD-545體組成磅檢查自己的狀態,幫助自己訓練。

體脂磅記錄

▲ 15/8/2020上磅紀錄

身邊唔少有做消脂運動或在操肌的朋友都會跟我一起游水或跑步,但他們在做消脂運動或操肌時往往依賴某一組肌肉發力,比如游水時只著重雙手力量,每在做力量訓練時只想著如何針對地增強雙手肌肉量,忽略了腹部、雙腳肌肉的鍛煉,結果出現單靠手力游、但又游唔得快和遠的情況。

游水實際上是一個全身運動,講求四肢都要有足夠肌力,而且在水中好依賴核心肌肉把力量傳遞給其他部位肌肉。如果只偏重練雙手肌力情,就會有下身下沉拖水的情況出現,亦難令手、胸和背同步配合以發揮最大力量推水。

TANITA RD-545體組成磅可以分析到我們四肢同軀幹部位的肌肉量同脂肪率,而最亮眼的地方是其肌肉品質點數。

我本身左邊膊頭曾因練水而受過傷,所以左右手在用力時感覺有些不同,RD-545體組成磅的數據也明確顯示我左右手肌肉量同品質點數存在分別,右手的肌肉量是3.1,左手肌肉量2.95;右手肌肉品質點數是68分,左手係63分,相差成5分。根據以上數據反映,在游水的時候我的游泳方向會不自覺地偏左,游open water時因不停微調進前的方向,自然要增加仰頭次數,減慢了速度,影響整體表現。

體脂磅數據

▲ 16/8/2020上磅紀錄

有了具體數據作參考,讓我可以進行針對性的訓練,一步一步改善左右兩邊的肌肉量差及增強左手肌力品質,例如最大力量等。不均衡的肌力影響到游水表現,更重要是運動中更易會不自覺地兩邊手都用上同等嘅effort,但肌力未能支持,造成過份拉扯的拉傷。

肌肉量

我個人習慣早晚都上磅,這樣可以更好的反映出當日訓練強度是不是足夠,抑或過多。TANITA RD-545體組成磅可以很仔細地告訴用家四肢肌肉的狀態,例如我以前一日會進行兩次訓練,很多時都會日復日地過分操練,明知肌肉酸痛還繼續進行高強度訓練,導致出現不少傷患。

現在有RD-545體組成磅的數據作指標,每日完成高強度訓練後,可以馬上知道肌肉的品質點數如何,如果比訓練前下跌多於10分,我就會定義為當日訓練充足,不再進行對肌肉強加訓練,避免受傷;而第二朝再上磅檢查自己的回復狀態,決定當日訓練方式同強度,達致最佳訓練效果。

肌肉量數據

▲ 15/8/2020上磅紀錄

可以分享下另一個情況,我雙腳的肌肉量都有少許不同,但明明較少肌肉量的左腳肌肉品質點數卻比右腳好。雖然平時感覺上相差無幾,但游長距離比賽或長跑、越野跑時隱約feel到右腳要比左腳早乏力。

肌肉量運動

市面一些體脂磅都可以量度出肌肉量,但就沒有更多相關數據等你了解,特別是心急做運動消脂操肌的朋友通常會有個錯覺,覺得肌肉量愈多愈反映到自己肌肉狀態比較好。事實上未必如此,通過RD-545體組成磅獨有的肌肉品質分析,我們可以重點了解肌肉的運動表現、伸展能力,甚至是退化及休息情況,從而改善做消脂運動和操肌時的成效。

自身經驗,試過有兩三次夜瞓後翌日上磅的經驗,雖然體脂、肌力量和其他數值都跟前一天差不多,唯獨四肢的品質點數下跌3-5分不等,勞損相當於進行過一課中等強度嘅訓練,所以我覺得肌肉品質點數對運動員來說是一個很好的參考資料,特別是能夠有根據地微調自己訓練計劃、合理安排休息讓肌肉真正得到充分回復,之後訓練或做消脂運動先可以有更佳效果。

肌肉量記錄

我的消脂運動小建議:

越來越多人都會通過長跑、游水運動方式去消脂修身,將身體脂肪率減低及提升肌肉量,塑造或突出身體線條建議大家可以安排適當重量訓練,配合適量低強度的帶氧運動(如游水、慢跑)幫助增加肌肉量、提升基礎代謝量,在進行低強度帶氧消脂運動過程中身體會主動燃燒更多脂肪,有更好的消脂修身效益。

當然,想更好的達到消脂效果,記得做消脂運動之外也要控制飲食,避免飲食中攝取比日常生活和運動消耗更多的卡路里。

我屋企人都有用磅習慣,未用TANITA RD-545體組成磅之前他們都誤會體重等於一切,覺得「輕」就好(特別是他們處於「瘋狂」做消脂運動減肥的時候),然而在講解之後,他們開始對自己身體有更多了解,不再單單以體重或BMI去衡量身體健康。

屋企人不但多做了些運動消脂,更慢慢地提升肌肉量,原本由-2回復到正常水平0(RD-545體組成磅分析肌肉量水平指數由-2到+2,低至高)。所以真的很推薦TANITA RD-545體組成磅,無論你是運動新手/老將,還單純想做消脂運動修身keep fit,想自己的運動訓練有更大效益,最好就是一磅傍身。

※圖片由受訪者提供

如欲了解更多RD-545體組成磅資訊,可瀏覽
https://tanita.asia/innerscandual/product/RD545



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